跑步前的拉伸称作热身,多以动态为主,目的是为了让身体各部位灵活起来,更好的适应跑步状态;跑步后拉伸一般以静态为主,目的是让疲劳的肌肉放松,减少乳酸堆积,尽快恢复饱满的精神状态。跑前热身跑后拉伸做得到位,可以减少跑步受伤的几率,让你跑得更远,跑得更久。
跑前的热身动作没有一定之规,按照从下往上的顺序,大致可以做脚踝关节顺时针逆时针环绕、膝关节深蹲、单腿着地,双手将另一侧腿部拉向胸部的臀部动态拉伸、肩关节正向反向环绕、勾腿跳、开合跳、高抬腿跳等等,每组动作保持二三十秒;
跑后拉伸的动作基本上包括:俯身腿部后侧拉伸、大腿前侧拉伸——自然站立,手握脚踝向上提拉,直至大腿前侧肌肉有拉伸感、臀部肌肉拉伸——瑜伽的下犬式可以完成、背部拉伸、小腿后侧拉伸等等,每个拉伸动作持续30秒左右。
拉伸动作没有男女之分,只有每人身体状态的区别。根据自身情况适度适量的跑前热身,跑后拉伸,会使你获得更好的跑步体验。
最后,祝福热爱跑步的朋友跑得健康,跑得长远,跑得更快乐!
跑步为什么要热身和拉伸?为什么跑步前热身跑步后拉伸?
先说跑步前为什么要热身。为的是唤醒休眠的身体,提高心脏博血量,升高体温,增加肌肉的弹性,防止强烈运动肌肉受伤,使关节的活动范围增加,减少运动时关节的摩擦,一句话,热身为跑步时肌肉工作做准备。
跑步后为什么要拉伸呢?主要是增加肌肉的柔韧性和弹性,快速排泄掉乳酸,减少受伤的可能。有效缓解肌肉酸痛和身体疲劳。给肌肉更好的生长空间。增加关节的活动范围等等。
其实跑步前不但要热身,也要进行拉伸。这样更有利于跑步时避免韧带拉伤。
跑步前热身做哪些动作好?比如高抬腿原地跑,开合跳,压腿,活动各个关节等。
跑步后要进行5一一10分钟的拉伸(动作不一一讲了)。